Lorsque débute le mois de février, l’hiver commence à être long. Voilà pourquoi plusieurs partent en vacances se réchauffer dans le Sud. C’est en soi une bonne idée pour le moral, mais aussi pour la santé. Et oui, dans notre beau pays nordique, nous manquons de soleil l’hiver, et par le fait même, de vitamine D communément appelée la « vitamine-soleil ».
La principale source de vitamine D provient de l’exposition au soleil. Lorsque nous exposons notre peau au soleil, celle-ci synthétise la vitamine D sous l’effet des rayons UVB. La vitamine ainsi synthétisée s’accumule entre autres dans les graisses et le foie où elle remisée en attendant d’être utilisée, selon les besoins de notre organisme.
La vitamine D joue un rôle important dans la santé des os, en particulier chez les enfants (particulièrement pour leur os et dents, mais aussi pour le système nerveux, cardiaque et la coagulation sanguine) et les personnes âgées. Elle participe à l’absorption du calcium et du phosphore, tous deux essentiels à la croissance et l’entretien des os et des dents. Il est important de comprendre que sans Vitamine D, ces 2 minéraux ne pourront être utilisés de façon optimale. Un apport adéquat en vitamine D permet donc de diminuer les risques d’ostéoporose, maladie caractérisée par une fragilisation progressive des os menant à un risque accru de fractures, surtout chez les personnes âgées. Chez les plus jeunes, elle aide à bâtir la masse osseuse.
Parmi ses autres fonctions, la vitamine D agit en tant qu’hormone et joue un rôle global sur la santé à plusieurs niveaux : anti-infectieux, anti-inflammatoire, anti-tumoral, cardio-protecteur, etc. Elle pourrait aussi réduire les risques de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein.
Dilemme
Doit-on quand même s’exposer au soleil, sans protection, pour combler nos besoins de vitamine D en sachant que le soleil est lié au cancer de la peau ou doit-on chercher nos sources ailleurs? Peut-on combler nos besoins différemment, par l’alimentation ou en supplémentation?
Plusieurs études disent qu’une exposition sans protection solaire de 5 à 15 minutes des mains, des avant-bras et du visage serait suffisante pour fournir une quantité adéquate de vitamine D à un adulte en bonne santé. La meilleure période d’exposition se situerait entre 11h00 et 14h00, 3 à 4 fois par semaine, du mois d’avril au mois d’octobre. Pour les mois d’hiver, il faudrait pallier par l’alimentation et/ou les suppléments.
Malheureusement, le nombre de sources alimentaires de vitamine D est limité. On la retrouve, entre autres, dans :
- la chair des poissons gras comme le saumon (grillé, poché ou en conserve)
- le thon rouge grillé
- le hareng
- certaines huiles de foie de poisson
- les œufs (surtout dans le jaune)
- les produits laitiers enrichis
- les laits d’amandes et de riz enrichis
Le saviez-vous ?
Les champignons et les légumes verts feuillus sont aussi une source de Vitamine D (D2), mais n’ont malheureusement pas toutes les mêmes fonctions que celle retrouvée dans les produits animaliers (D3).
On peut donc conclure que nous dépendons largement de l’enrichissement des aliments et des suppléments afin de satisfaire nos besoins en vitamine D durant les mois d’hiver.
Les suppléments et recommandations quotidiennes
Les quantités nécessaires de vitamine D se calculent en unités internationales (UI). Pour arriver à combler nos besoins, il peut s’avérer essentiel de prendre des suppléments de vitamine D. Il existe plusieurs types de suppléments que vous pouvez vous procurer en vente libre. Il faut cependant choisir des suppléments de qualité qui seront bien absorbés. Les concentrations et les teneurs en vitamine D peuvent varier énormément d’une compagnie à l’autre.
À ce jour, les chercheurs ne s’entendent pas sur les quantités suffisantes à recommander; ils suggèrent que les personnes de moins de 50 ans consomment de 400 à 1000 UI de vitamine D par jour pour prévenir l’ostéoporose et ceux de 50 ans et plus, de 800 à 2000 UI (dans les cas d’ostéoporose). Comme les études sur le sujet sont nombreuses, il est préférable de consulter un professionnel de la santé comme un naturopathe.
Mon truc contre la dépression saisonnière : la luminothérapie
Elle consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », qui imite celle du soleil. L’objectif est de traiter les troubles associés aux dérèglements de l’horloge biologique interne, comme la dépression saisonnière ou le décalage horaire. Elle est donc très efficace pour contrer notre manque de soleil et nous redonner la lumière dont nous avons besoin, et ce, sans aucun risque pour notre santé.
Maintenant à vous de jouer ! Un peu de soleil au bon moment, une bonne alimentation et des suppléments au besoin, voilà la formule gagnante pour assurer votre apport en vitamine D.
Bonne fin de saison !