La nouvelle n’a surpris personne et plusieurs d’entre nous savaient déjà que la consommation de viande rouge et transformée (charcuterie, jambon, saucisse) augmente les risques de développer le cancer, principalement, le cancer colorectal. Selon le Centre international de recherche sur le cancer, le risque est de l’ordre de 18% pour une consommation quotidienne de 100 grammes de viande rouge ou de 50 grammes de viande transformée. Je me suis donc posée la question si cette nouvelle pouvait influencer les choix alimentaires de certains et j’ai cru bon vous éclairer à ce sujet.
Le végétarien, par définition, ne consomme pas de viande, c’est-à-dire, ni de bœuf, ni de volaille, ni de poisson, mais peut consommer des produits laitiers, du miel et des œufs. Comme cela peut sembler drastique, voir radical, il est important de faire ce choix en fonction de notre santé ou de nos valeurs éthiques. Pour certains, ce sera pour des problèmes reliés aux maladies cardiovasculaires et il sera important de diminuer l’apport de viande puisque la majorité contient des gras saturés qui sont reconnus pour faire augmenter le niveau sanguin de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Pour d’autres, ils choisiront de réduire ou d’éliminer la viande pour des raisons éthiques comme le traitement des animaux, l’environnement et l’avenir de notre planète. Lorsque l’on sait que les vaches sont soumises à des stéroïdes de croissance, des drogues anti-inflammatoires, des antidouleurs, des antibiotiques, des hormones de stimulation sexuelle, etc., il est important de se poser des questions sur le sujet et prendre position.
Mais qu’en est-il des carences alimentaires ?
Selon l’Association américaine de Diététique, les végétariens sont en bonne santé, ne manquent de rien sur le plan nutritionnel et sont moins à risque de certaines maladies (cancer, maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète, obésité, etc.). Avoir une alimentation saine et équilibrée n’est pas seulement une préoccupation pour les végétariens, mais pour les omnivores aussi. Il faut simplement s’assurer de s’écouter et de bien connaître les sources de nutriments nécessaires à notre bien-être.
Les protéines
L’apport quotidien nécessaire de protéines pour un homme est d’environ 55 grammes et pour une femme, autour de 45 grammes. Lorsque l’on diminue ou élimine notre apport en viande, nous pourrions avoir la préoccupation de manquer de protéines. Comme elles contribuent à la croissance et à la réparation des tissus de la peau, des os, des muscles, qu’elles renforcent le
système immunitaire et répondent au besoin de satiété pour se sentir rassasié, elles sont indispensables à notre alimentation. Plusieurs sources végétales comme les baies de goji, les pousses de tournesol, le quinoa contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour bien fonctionner.
D’autres exemples:
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois cassés, les fèves, les haricots secs ou les pois chiches ont une teneur élevée en protéines tout comme les céréales (en évitant celles contenant du gluten) telles que le riz, le millet, le sarrasin, le maïs, l’avoine, le sorgho, etc.)
- Le tofu biologique contient environ 12 grammes de protéines pour une portion de 100g et le tempeh (fèves de soya fermenté) contient 15 grammes pour ½ tasse.
- On retrouve 7 grammes de protéine dans 2½ cuillères table de graines de chia et 10 grammes dans 3 cuillères à table de graines de chancre crues.
Le fer
Saviez-vous que le kale (chou frisé), en plus d’être riche en antioxydant, contient plus de fer par calorie que la viande rouge et plus de calcium que le lait ? Il contient également des omégas 3 et 6 et est riche en fibre et en protéines
Où retrouver un apport important en fer ?
- Céréales
- Légumes verts
- Légumineuses
- Noix et graines
- Fruits séchés
- Mélasse
- Algues marines
- Tofu biologique
- Graines de sésame
- Haricots de soya
Pour bien assimiler le fer: attention à la vitamine C
Le fer contenu dans les produits végétaux est moins bien assimilé que le fer d’origine animale. Pour améliorer sa biodisponibilité, et donc son assimilation, pensez à consommer lors de vos repas des aliments riches en vitamine C. Par exemple en assaisonnant vos plats avec du jus de citron frais, en consommant du persil, des brocolis, ou tout simplement un agrume riche en vitamine C.
D’autres carences possibles lorsque nous éliminons la viande
- Vitamine D : 15 minutes par jour au soleil (visage, mains et avant-bras) et vous aurez la quantité nécessaire de vitamine D.
- Acides gras de type oméga-3 : les oméga-3 se trouvent facilement dans les huiles végétales (huile de lin ou de noix) et dans les oléagineux (en particulier les noix qui contiennent en moyenne 6 grammes de protéines par once).
- Vitamine B12 : il est recommandé aux végétariens de se supplémenter, mais vous pouvez en retrouver dans les œufs, les produits laitiers ainsi que la levure alimentaire.
Avec ces informations, vous devriez être en mesure de vous concocter un menu équilibré avec des choix rassasiants, santé, et délicieux !