Ce n’est plus un secret pour personne: l’adoption d’un mode végétarien-végétalien peut diminuer les risques de maladies chroniques (cardiaques, diabète de type II, etc.), prévenir certains cancers, et être en meilleure santé. Il est aussi plus facile de maintenir un poids santé tout en conservant sa masse musculaire. Mais la question que l’on se pose le plus fréquemment lorsque l’on pense à changer pour un mode de vie végétarien-végétalien concerne les carences qui peuvent s’y rattacher, dont les besoins quotidiens en protéine.

À quoi servent les protéines?

Les protéines contribuent à la croissance et à la réparation des tissus de la peau, des os, des muscles, elles renforcent le système immunitaire et répondent au besoin de satiété pour se sentir rassasié; elles sont indispensables dans notre alimentation. Elles sont également une source d’énergie; soit 4 calories par gramme et sont primordiale pour la fabrication de nos hormones et enzymes.

Dans l’imaginaire collectif, les protéines équivalent aux viandes, produits laitiers, poissons, oeufs, etc., et c’est encore aujourd’hui ce que l’on retrouve dans le guide alimentaire canadien. Toutefois, les protéines végétales sont une solution tout aussi complète autant pour le souci de l’environnement que pour sa santé globale.

Qu’est que les protéines?

Les protéines sont des petites molécules constituées d’acides aminés. Afin de s’assurer d’avoir un nombre suffisant de protéines dites complètes (9 acides aminés essentiels que le corps ne peut fabriquer) il faut varier son alimentation et connaître les bonnes sources. Il est vrai que les protéines végétales sont, contrairement à celles d’origine animale, dépourvues de certains des 9 acides aminés. Voilà pourquoi leur combinaison au cours de la journée permet de couvrir les besoins nécessaires. La complémentarité des aliments doit être consommée dans une période de 24 heures afin d’obtenir les bénéfices. Il n’est donc pas nécessaire d’avoir des légumineuses, des produits céréaliers et des noix dans le même repas, mais de varier tout au long de la journée.

La quantité quotidienne

Le nombre de grammes de protéine dont vous avez besoin dans une journée se calcule par la multiplication du poids (en kilo) par 0.8 g de protéines. Pour une majorité, c’est environ 15 g par repas. Il est aussi important de considérer votre niveau d’activité physique et d’augmenter le nombre au besoin. Que l’on pense aux noix et grains, aux légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) aux céréales, ou aux produits de soya (comme le tofu, le tempeh, les édamames que l’on doit acheter avec la certification biologique et sans OGM) il est facile de combler l’apport quotidien nécessaire dans une journée. Le quinoa, le soya, ou les graines de chanvre sont des choix qui vous donneront un nombre substantiel de protéines.

Il est donc important de se rappeler que les protéines végétales peuvent répondre aux besoins nutritionnels si l’alimentation est variée et que les besoins caloriques (énergiques) sont satisfaits.

Et vous, quelle est votre source de protéine préférée ?